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Kniebeuge
beidseitigAufbau: Schulterbreiter Stand, Stab mit gestreckten Armen über dem Kopf. So tief wie möglich absetzen, ohne die Position zu verlieren.
Protect Your Speed
Die neun Tests des Athletik Screenings plus drei Zusatztests für Schwimmen und Triathlon. Funktioniert auf Papier, am Laptop und auf jedem Android-Gerät — überall da, wo die iOS-App nicht läuft.
Orientierung, keine Diagnose. Dieses Screening zeigt dir, wo deine Beweglichkeit und deine Ansteuerung im Moment Lücken haben — mehr nicht. Es ist keine medizinische Untersuchung, stellt keine Diagnose und ersetzt keine Abklärung durch Arzt oder Physiotherapeutin. Die Auswertung und der Trainingsplan sind ein Vorschlag zum Einstieg, kein individuell verordnetes Programm.
Bei Schmerzen wird der Test abgebrochen und die Ursache abgeklärt — nicht durchgebissen. Wer Beschwerden hat, sich nach einer Verletzung befindet oder unsicher ist, bespricht das Ergebnis vorher mit einer Fachperson.
So läuft es ab
Ihr testet euch gegenseitig. Wer beobachtet, schaut sich die Bewegung von vorne, von der Seite und von hinten an — und kreuzt erst dann an. Alleine geht es auch, dann brauchst du ein Video oder einen Spiegel.
Arbeitet die Tests der Reihe nach ab. Für die meisten braucht ihr nur einen Stab (Besenstiel reicht), eine freie Wand und eine gerade Linie am Boden — Klebeband oder eine Fliesenfuge.
Die Zeichnungen lesen
Aufbau: Schulterbreiter Stand, Stab mit gestreckten Armen über dem Kopf. So tief wie möglich absetzen, ohne die Position zu verlieren.
Aufbau: Fuß etwa eine Handbreit vor der Wand, Schrittstellung. Knie nach vorn Richtung Wand schieben, Ferse gedrückt halten. Jede Seite einzeln.
Rechtes Bein vorne
Linkes Bein vorne
Aufbau: Stab mit gestreckten Armen über dem Kopf. Ein Knie anheben, Position ruhig halten. Beobachter steht vorne. Jede Seite einzeln.
Linkes Standbein
Rechtes Standbein
Aufbau: Beide Füße auf einer Linie, Stab senkrecht am Rücken mit drei Kontaktpunkten (Hinterkopf, BWS, Kreuzbein). Absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Jede Seite einzeln.
Linkes Bein vorne
Rechtes Bein vorne
Aufbau: Geschlossener Stand, Arme über Kopf. Langsam nach vorn beugen, so weit es geht. Knie bleiben gestreckt.
Aufbau: Sitz auf einer Box oder Bank, Oberschenkel und Knie geschlossen. Stab vor der Brust verschränkt. Oberkörper drehen, Becken bleibt fix. Jede Richtung einzeln.
Drehung links
Drehung rechts
Aufbau: Aufrechter Stand. Dieselbe Hand zweimal zum gegenüberliegenden Schulterblatt führen: einmal von oben über die Schulter (Ellenbogen zeigt nach oben), einmal von unten den Rücken hinauf (Ellenbogen zeigt nach unten). Beobachter steht hinten. Jede Seite einzeln.
Linker Arm
Rechter Arm
Aufbau: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern. Arm und gegenüberliegendes Bein strecken, dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen. Rücken bleibt ruhig. Jede Diagonale einzeln.
Rechter Arm vorne
Linker Arm vorne
Aufbau: Bauchlage, Hände unter den Schultern. In einer Bewegung in den Stütz drücken. Der Körper bleibt dabei durchgehend gestreckt.
PYS-Erweiterung · Schwimmen und Triathlon
Die neun Tests oben sind das unveränderte Athletik Screening. Was jetzt folgt, ist unsere Ergänzung — drei Befunde, die für Schwimmen und Triathlon zentral sind und die das Original nicht erhebt: Hüftstreckung (die Radbaustelle), Schulterrotation getrennt nach innen und außen (das Schwimmerthema), und die Fußstreckung für den Beinschlag.
Sie zählen separat, damit der Basiswert mit der App vergleichbar bleibt.
Aufbau: Rückenlage an der Bankkante, Gesäß direkt an der Kante. Ein Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen — das kippt das Becken auf und verhindert Ausweichbewegungen. Das andere Bein frei hängen lassen und nicht aktiv drücken. Jede Seite einzeln.
Linke Seite
Rechte Seite
Aufbau: Aufrechter Stand, Oberarm waagerecht zur Seite, Ellenbogen 90°. Der Beobachter fixiert das Schulterblatt mit einer Hand — sonst weicht es aus und der Test misst nichts. Unterarm nach oben und nach unten drehen. Jede Seite einzeln.
Linke Seite
Rechte Seite
Aufbau: Kniestand, ein Bein nach hinten gestreckt ablegen, Gesäß Richtung Ferse setzen. Der Fußrücken soll flach aufliegen. Jede Seite einzeln.
Linke Seite
Rechte Seite
Asymmetrien: noch keine erfasst
Ergebnis
Sobald du ankreuzt, erscheinen hier die Qualitäten mit dem größten Handlungsbedarf — und die Übungen dazu.
Reihenfolge nach: Ausmaß des Defizits × Schicht (Mobilität vor Kontrolle vor Kraft) × Asymmetrie. Höchstens vier Schwerpunkte — ein Plan mit fünfzehn Übungen wird nicht gemacht.
Auswertung
Zähl die Haken zusammen — das ist dein Ausgangswert für den Re-Test in 10–12 Wochen. Wichtiger als die Summe ist aber, wo die Lücken sitzen: Neun der zwölf Tests werden seitengetrennt bewertet. Wenn links und rechts unterschiedlich ausfallen, ist das der Befund, an dem ihr zuerst arbeitet.
Trainiert die Übungen aus den auffälligen Bereichen 2–3× pro Woche über 10–12 Wochen und testet danach erneut. Übungen, die nur mit Schmerzen gehen, werden ausgelassen — nicht durchgebissen.
| Fehlender Haken bei … | … deutet auf | Ansatzpunkt |
|---|---|---|
| Knie zur Wand | Sprunggelenk-Beweglichkeit | Wadenmuskulatur, Sprunggelenks-Mobilisation |
| Kniebeuge, Ausfallschritt, Einbeinstand | Beinachsenkontrolle | Gesäßmuskulatur, einbeinige Kraft |
| Einbeinstand, Ausfallschritt | Rumpfstabilität im Stand | Standbeinstabilität, Balance |
| Vorbeugen | Hüft- und Rückenkette | Ischiokrurale Muskulatur, Hüftbeugung |
| Beweglichkeit Brustwirbelsäule | BWS-Rotation | Thorakale Mobilisation |
| Beweglichkeit Schulter | Schultermobilität | Rotatorenmanschette, Schulterblattkontrolle |
| Vierfüßlerstand, Rumpfstütz | Rumpfkraft und Diagonalkette | Core-Stabilität, Anti-Extension |
| Oberschenkeltest (Erweiterung) | Hüftstreckung und Hüftbeugerlänge | Hüftbeuger dehnen, Hüftstreckung kräftigen |
| Schulterrotation (Erweiterung) | Schultermobilität, innen und außen getrennt | Rotatorenmanschette, Schulterblattkontrolle |
| Fußstreckung (Erweiterung) | Plantarflexion für den Beinschlag | Fußstreckung mobilisieren und kräftigen |
Wichtig
Ergebnis und Trainingsplan sind eine Orientierung für dein Training — keine Diagnose und kein Ersatz für eine Untersuchung durch Arzt, Ärztin oder Physiotherapie. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder bei bestehenden Beschwerden gilt die Einschätzung der Fachperson, nicht dieser Bogen.
Übungen, die nur mit Schmerzen gehen, werden ausgelassen — nicht durchgebissen.
Woher das kommt
Testinhalte der Tests 01–09: Sie folgen dem Screening der iOS-App Athletik Screening von Dirk Lösel, Therapie + Training, Wettenberg. Aufbau, Bewegungsauswahl und Prüfkriterien gehen inhaltlich auf diese Vorlage zurück. Die Formulierungen auf diesem Bogen sind unsere eigenen; die App selbst bleibt die ausführlichere Quelle. Die Tests 01–09 wiederum stehen erkennbar in der Tradition des Functional Movement Screen.
Tests 10–12 und der Übungspool: ergänzt von Protect Your Speed für Schwimmen und Triathlon. Die Übungsauswahl greift auf den Übungskatalog von Schlömmer und Sandig zurück (Screening und Testing — Programmdesign im Functional Training, 2021) sowie auf die Trainingsinhalte der eigenen Wissensbasis.
Auswertungslogik, Zeichnungen und Bogen: Protect Your Speed. Die Zuordnung von Kriterien zu Bewegungsqualitäten und die Priorisierung sind unsere fachliche Einordnung — sie bilden nicht den Algorithmus nach, mit dem die App ihren Trainingsplan erzeugt.